1. MĂ©lange de fruits secs fait maison

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1/2 tasse de graines de citrouille, 1/2 tasse de cerises acidulées séchées, 1/2 tasse d'amandes crues et 1/2 tasse de morceaux de chocolat noir (pour obtenir 2 tasses ; 1/2 tasse = 1 portion)
ou
1/2 tasse de noix de Grenoble, 1/2 tasse de noix de coco non sucrée, 1/2 tasse de mangue séchée en dés et 1/2 tasse de noix de cajou (donne 2 tasses ; 1/2 tasse = 1 portion).

Remarque : Conservez le mélange de fruits secs au réfrigérateur ou au congélateur pour qu'il reste frais.

Il existe de nombreuses variétés de mélanges de fruits secs que vous pouvez préparer, mais ces recettes offrent un mélange savoureux de stimulants de grossesse contenant du calcium, de la vitamine D et du magnésium, un minéral qui aide à la formation des os et des dents. Les futures mamans ont besoin d'environ 300 mg de magnésium par jour (en fonction de leur ùge), et les graines de citrouille offrent cette quantité dans seulement un quart de tasse. Les épinards cuits, les haricots noirs et les noix du Brésil sont d'autres bonnes sources de magnésium.

Des difficultés à s'endormir le soir? La plupart des femmes ont du mal à dormir à un moment ou à un autre de leur grossesse. Les cerises acides séchées contiennent de la mélatonine naturelle, qui peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Essayez de les mélanger à votre mélange de fruits secs ou à vos céréales pour une collation au coucher.

Le chocolat noir contient des flavonols de cacao, qui protĂšgent le cƓur, et il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu'il contribue Ă  rĂ©duire la pression artĂ©rielle. De plus, il contient de petites quantitĂ©s de magnĂ©sium, de manganĂšse, de cuivre, de zinc et de phosphore, des minĂ©raux qui favorisent la formation des os.

Veillez Ă  inclure les amandes dans votre alimentation, surtout si vous n'aimez pas les produits laitiers. Par once, les amandes contiennent 76 mg de calcium, plus 1 mg de fer et 3,5 g de fibres. Et les graisses qu'elles contiennent sont presque toutes des graisses mono-insaturĂ©es bonnes pour le cƓur.
Grignotez-les entiÚres, ou utilisez-les pour agrémenter le yaourt, les flocons d'avoine et les salades.

2. Pomme et fromage

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1 pomme moyenne avec du fromage Ă  pĂąte dure comme le cheddar, le Monterey Jack ou le suisse.

La plupart des femmes ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation, et la grossesse augmente vos besoins à environ 28 à 30 grammes de fibres par jour. Cela peut s'avérer difficile lorsque vous souffrez de nausées matinales.

Pour ĂȘtre sĂ»re d'atteindre votre objectif en matiĂšre de fibres, il est judicieux d'inclure dans votre alimentation une grande quantitĂ© de fruits et de lĂ©gumes, qui vous aideront Ă©galement Ă  rester hydratĂ©e.

Une pomme moyenne contient plus de 4 g de fibres et seulement 95 calories. De plus, la peau des pommes est pleine de pectine, une fibre soluble qui peut améliorer la santé digestive.

Le calcium est un autre nutriment indispensable à la grossesse. Les futures mamans ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de ce minéral chaque jour. Le calcium est non seulement nécessaire à la solidité de vos os et de vos dents, mais il est également essentiel à la structure osseuse de votre bébé. Et si vous n'en consommez pas assez par le biais de votre alimentation ou d'un supplément, votre bébé en pleine croissance le prendra dans vos os.

Chaque tranche de fromage cheddar d'une once contient 200 mg de calcium, ce qui représente 20 % de vos besoins quotidiens. Chaque tranche contient environ 110 calories et 9 g de matiÚres grasses, alors limitez-vous à une ou deux tranches.

3. ƒuf sur un muffin anglais

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1 Ɠuf (brouillĂ© ou frit) sur un muffin anglais ou un toast

Vous avez probablement lu beaucoup de choses sur la vitamine D. Elle aide le calcium Ă  ĂȘtre absorbĂ© par l'organisme et a Ă©tĂ© associĂ©e Ă  la prĂ©vention du cancer, au renforcement de l'immunitĂ© et Ă  la rĂ©duction des inflammations.

Pendant la grossesse, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D pour soutenir la croissance des os et des dents de votre bébé, et pour s'assurer que son systÚme immunitaire fonctionne correctement en dehors de l'utérus. Les femmes enceintes ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour.

Un Ɠuf apporte 20 UI de vitamine D. La vitamine D se trouve dans le jaune d'Ɠuf, alors ne le nĂ©gligez pas, mais assurez-vous qu'il est bien cuit ! D'autres bonnes sources sont le lait enrichi (98 UI pour 8 onces), le saumon (360 UI pour 3,5 onces) et le thon en conserve (200 UI pour 3 onces).
Le jaune d'Ɠuf contient Ă©galement de la choline, qui est essentielle au dĂ©veloppement du cerveau de votre enfant et peut contribuer Ă  prĂ©venir les malformations congĂ©nitales.

Vous avez besoin de 450 mg de choline par jour, et vous pouvez en consommer 125 mg avec un seul Ɠuf.

4. Parfait au yogourt grec

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Un petit pot de yogourt grec nature garni d'une tasse de bleuets et de 2 cuillÚres à soupe de noix hachées.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le yogourt grec est devenu la star du rayon des produits laitiers. Il est riche en protĂ©ines (il faut deux fois plus de lait pour le prĂ©parer), avec environ 14 g de protĂ©ines par pot de 5,3 onces. Pour la mĂȘme raison, il fournit 15 % de vos besoins quotidiens en calcium. Il contient Ă©galement des probiotiques, qui vous aident Ă  maintenir un systĂšme digestif sain. Tout cela, en plus d'une texture lisse et crĂ©meuse qui rend le goĂ»t dĂ©cadent, mĂȘme sans matiĂšre grasse.

En garnissant le yogourt grec de bleuets frais, vous ajoutez prÚs de 4 g de fibres et seulement 84 calories, tout en bénéficiant d'un apport en antioxydants. Deux cuillÚres à soupe de noix hachées apportent 93 calories, 1 g de fibres et des acides gras oméga-3. Les noix contiennent également de la biotine, une vitamine B qui vous aide à tirer de l'énergie des aliments que vous mangez.

5. LĂ©gumes ou chips et guacamole

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1/2 tasse de tranches de concombre, 1/2 tasse de carottes et 1/2 tasse de bùtonnets de céleri avec 1/4 de tasse de guacamole

ou

10 croustilles de tortilla Ă  faible teneur en sodium avec 1/4 de tasse de guacamole.

La plupart des femmes prĂ©sentent un certain gonflement des mains, des pieds, des chevilles et des mollets Ă  un moment donnĂ© de leur grossesse. Éviter l'excĂšs de sodium vous aidera Ă  combattre le gonflement. Lorsque vous avez consommĂ© trop de sel, votre corps retient davantage d'eau pour Ă©quilibrer les niveaux de sodium dans votre corps. Boire plus d'eau et manger des aliments Ă  forte teneur en eau vous aidera Ă  Ă©vacuer l'excĂšs de sel de votre organisme.

Le concombre et le céleri sont pauvres en calories et contiennent beaucoup d'eau (respectivement 96 et 95 % ; les carottes contiennent 87 % d'eau). Et le guacamole regorge de potassium, un minéral vital qui contribue à maintenir l'équilibre des fluides et des électrolytes dans les cellules de votre corps. Préparez votre propre guacamole pour limiter la quantité de sodium : écrasez un avocat mûr avec le jus d'un citron vert, puis ajoutez-y de l'oignon rouge et de la coriandre hachés.

Si vous aimez vraiment votre guacamole avec des chips tortilla, recherchez des chips contenant moins de 100 mg de sodium par portion d'une once.

6. Fromage Cottage, fruits et granola

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Un petit bol de fromage Cottage à 1 % de matiÚres grasses garni d'une tasse de mangue en dés et de 2 cuillÚres à soupe de granola riche en fibres.

Une tasse de fromage Cottage (4 onces) vous apporte 69 mg de calcium et 14 g de protéines pour seulement 81 calories. Mélangez-le avec une tasse de mangue juteuse et lumineuse et vous obtiendrez en prime 71 microgrammes (mcg) de folate, une vitamine B qui joue un rÎle clé dans le développement de la moelle épiniÚre et des nerfs de votre bébé.

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 600 mcg d'acide folique/folate par jour. Bien sûr, votre vitamine prénatale comprendra de l'acide folique, mais le folate provenant de sources alimentaires est également bénéfique. Une tasse de mangue fraßche contient également prÚs de 3 g de fibres pour aider à combattre la constipation. Les pommes, les poires et les oranges sont d'autres fruits riches en fibres.
De nombreux types de granolas achetés en magasin sont riches en sucre et ne contiennent pas beaucoup de fibres. Recherchez un produit contenant au moins 3 g de fibres par portion d'un tiers de tasse et pas plus de 9 g de sucre.

7. Purée d'avocat sur des craquelins

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Un demi-avocat étalé sur une tranche de pain de seigle croustillant ou des craquelins.

Si vous avez souffert de crampes aux jambes pendant votre grossesse, il est temps de manger plus d'avocat. Un manque de potassium peut provoquer des crampes dans les jambes. Et comme nous l'avons mentionné plus haut, l'avocat est une mine de potassium (la moitié de ce fruit crémeux et délicieux contient 345 mg de potassium, 114 calories et prÚs de 5 g de fibres). Pendant la grossesse, vous avez besoin de 4 700 mg de ce minéral par jour, ce qui peut sembler une quantité choquante, mais la plupart des fruits et légumes contiennent au moins un peu de potassium.

Pour couvrir vos besoins en fibres, mangez des craquelins complets Ă  faible teneur en sodium ou du pain de seigle croustillant, qui offre prĂšs de 2 g de fibres par craquelin de 37 calories.

8. Tortilla avec houmous et tomates

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1 tortilla ou pita à grains entiers, 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1/4 de tasse de hoummos.

Pour un plat savoureux entre deux repas, prenez une tortilla ou un pain pita complet et ajoutez-y des tomates cerises coupĂ©es en deux et du houmous. Les tomates sont trĂšs peu caloriques (seulement 25 calories par tasse) et contiennent une quantitĂ© importante de bĂȘta-carotĂšne, qui est importante pour la santĂ© du systĂšme immunitaire.

Le houmous contient un peu plus de 100 calories par 1/4 de tasse et fournit 3 g de protéines, 2 g de fibres et prÚs de 1 mg de fer, ce qui vous aidera à atteindre votre objectif quotidien de 27 mg par jour.

9. Gaufre toastée avec beurre d'amande et poire

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1 gaufre surgelée au blé complet grillée ou une tranche de pain grillé au blé complet garnie de 2 cuillÚres à soupe de beurre d'amande et d'une poire coupée en tranches.

Parfois, vous avez juste besoin de quelque chose pour satisfaire votre envie de sucré. Augmentez la valeur nutritive d'une gaufre congelée en l'enduisant de beurre d'amande naturel, sans sucre ajouté. Le beurre d'amande offre 3 g de protéines et plus de 1,5 g de fibres dans chaque cuillÚre à soupe de 98 calories. Superposez des tranches de poire ou de pomme pour un goût sucré naturel et des fibres supplémentaires.

10. Melon Ă  la lime

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Un melon avec un filet de lime.

Le melon contient 92 % d'eau, ce qui vous aidera à rester hydratée pendant la grossesse tout en vous offrant un plaisir sucré. Et chaque tasse de melon en dés contient 170 mg de potassium.

Vous pouvez également préparer un jus de melon maison en le mixant avec du jus de citron ou de lime frais, puis en passant le mélange au tamis à mailles fines. Il ne vous reste plus qu'à refroidir et à siroter !

Une collation prĂ©fĂ©rĂ©e? đŸ§đŸœ

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